유산균 고르는 법 – 진짜 장에 좋은 유산균은 따로 있다?
건강을 챙기기 위해 유산균을 찾는 분들이 많습니다. 하지만 막상 유산균 제품을 고르려 하면 종류도 많고 용어도 낯설어서 "도대체 뭐가 좋은 거지?"란 생각이 들기 마련이죠. 오늘은 진짜 내 몸에 효과 있는 유산균 고르는 법을 쉽고 정확하게 정리해드립니다.
1. 유산균, 왜 먹을까?
유산균은 장내 유익균을 늘려 장 건강 개선, 면역력 강화, 변비·설사 예방 등 다양한 효과를 기대할 수 있는 유익균입니다. 요즘엔 피부 건강, 여성 질 건강, 체지방 감소 기능까지 포함된 제품도 나와 그야말로 맞춤형 유산균 시대가 열렸습니다. 하지만 모든 유산균이 다 같은 건 아니기 때문에, 목적에 맞는 선택이 필요합니다.
2. 꼭 확인해야 할 핵심 요소
① 균주의 종류 ‘유산균 100억 마리’라는 숫자보다 중요한 게 바로 균주의 명확한 표기입니다. 예를 들어 Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis HN019처럼 속명 + 종명 + 균주번호까지 표기된 제품이 신뢰도 높습니다.
② 투입량 vs 보장량 많은 제품이 "100억 CFU"라고 광고하지만, 실제 장까지 살아가는 수는 훨씬 적을 수 있습니다. **유통기한까지 살아있는 ‘보장균수’**가 명시된 제품을 선택하세요.
③ 장까지 살아가는지 (내산성/장용성 코팅) 위산에 죽지 않고 장까지 도달하려면 장용성 코팅 캡슐, 또는 내산성 균주를 사용한 제품이 유리합니다.
④ 프리바이오틱스 포함 여부 유산균의 먹이 역할을 하는 **프리바이오틱스(예: 프락토올리고당, 이눌린)**가 함께 들어있으면 시너지 효과가 납니다.
3. 목적별 유산균 추천
목적 추천 균주
| 변비 개선 | Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei |
| 설사·복통 | Lactobacillus rhamnosus GG |
| 여성 질 건강 | Lactobacillus acidophilus, L. reuteri |
| 면역력 강화 | Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum |
| 체지방 감소 | Lactobacillus gasseri BNR17 |
4. 이런 제품은 피하세요
🚫 정확한 균주명 미표기: 브랜드명만 있고 균주 정보가 없다면 신뢰하기 어렵습니다.
🚫 보장균수 없음: 제조 시 수만 표시하고 장 도달량이 없다면 효과도 의문
🚫 가당 분말형: 맛을 위해 설탕을 첨가한 제품은 장 건강에 오히려 해가 될 수 있어요.
5. 복용 시 주의사항
유산균은 공복 섭취가 흡수율이 가장 좋습니다. 항생제를 복용 중일 경우, 유산균은 2시간 이상 간격을 두고 복용하세요. 처음 먹는 유산균은 소화불량, 가스참 등 일시적 반응이 있을 수 있으니 초기엔 적은 양부터 시작해보는 것이 좋아요.